Fitnes salonuna çox az vaxtınız varsa, evdə qarın arıqlama məşqləri etməyə çalışın. Mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış sadə, lakin təsirli hərəkətlər rəqəmi səliqəyə salmağa kömək edəcəkdir.
Nə qədər vaxt aparacaq?
Nəhayət, iki və ya üç sehrli məşq (həb, otlar və s. ) köməyi ilə özümüzü aldatmağı və sürətli arıqlamaq haqqında möcüzəli nağıllara inanmağı dayandıraq. İllərlə yığılan piydən ayrılmaq o qədər də asan deyil. Üstəlik, mədə problemli bir sahədir və bu yerdə artıqlığı aradan qaldırmaq ən çətindir.
Qarın təzəcə sallanmağa başlasa belə, əzələləri tonlaşdırmaq üçün ən azı bir neçə ay vaxt lazımdır. Çox zəif əzələləri mükəmməl nizama salmaq üçün ən azı altı ay çox çalışmalı olacaqsınız.
Ancaq tamamilə tükənənə qədər özünüzə məşqlərlə işgəncə verməməlisiniz. Yalnız rifahınıza ən yaxşı təsir göstərə bilməyəcəyi üçün. Gündə 30-40 dəqiqə müntəzəm məşq etmək kifayətdir. Əlbəttə ki, qidalanma dəyişikliklərinə tabedir. Əks halda, sadəcə olaraq daxil olan kaloriləri yandırmağa vaxtınız olmayacaq.
Məsləhət!Sabah və ya bazar ertəsindən deyil, bu gündən öyrənməyə başlayın. Layiqli dozada endorfin qəbul edən bədən - zövq hormonları - dərhal yüksələcək və əhvalınız yüksələcək və gələcək mübarizə üçün güc yaranacaq.
Niyə yağ qarın üzərində yığılır?
Qarın üzərindəki yağ yataqları ilə mübarizə aparmaq üçün hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl, onların haradan gəldiyini və gələcəkdə bu problemdən əbədi olaraq xilas olmaq üçün nə etməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Axı, bu sahədə həddindən artıq qənaət yalnız zahirən cəlbedici deyil, həm də kifayət qədər ciddi xəstəliklərin inkişafı ilə doludur.
Qarın boşluğunda həddindən artıq tıxanma səbəb ola bilər:
- genetik meyl;
- hormonal pozğunluq, o cümlədən kortizolun çoxluğu (kişi hormonu) - axı kişi fiquru üçün qarın boşluğunda yağ yığılması xarakterikdir;
- fiziki fəaliyyətin olmaması.
Hormonal pozğunluqları əldə etmək asandır. "Haqsız" həyat tərzi sürmək, həddindən artıq yemək və bədənin kifayət qədər yuxu almasına mane olmaq kifayətdir. Sonra, özünü xatırladıqdan sonra, bir neçə ay pəhrizlərlə onu istehza etmək, bədən üçün ən vacib qidaları məhdudlaşdırmaq və bununla da vəziyyəti daha da ağırlaşdırmaq lazımdır.
Xəstəliklərin əksəriyyətini yalnız düzgün olmayan qidalanma ilə qazandığımız barədə həkimlərin tövsiyələri uzun müddətdir ki, bizi qorxutmur. "Həddindən artıq yemək" və "gecə yemək" zərərli olduğu və "balanslaşdırılmış pəhriz"ə riayət etməyiniz lazım olan ifadələr o qədər tanışdır ki, sadəcə onlara diqqət yetirməyi dayandırırıq. Baxmayaraq ki, sağlam həyat tərzi - yəni balanslaşdırılmış pəhriz və idman təkcə öz fiqurunuzu deyil, həm də sağlamlığınızı bərpa etməyin yeganə yoludur.
Məsləhət!Sehrli həblərin, möcüzəvi arıqlama kəmərlərinin və pəhriz əlavələrinin reklam nağıllarına qulaq asmağı dayandırın. Mənalı nəticə əldə etmək üçün özünüz üzərində işləməli və həyat tərzinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz. Digər effektiv və ən əsası təhlükəsiz vasitələr sadəcə mövcud deyil.
Viseral yağ nədir və niyə təhlükəlidir?
Həkimlər bədən yağını üç növə bölürlər:
- dərialtı;
- əzələdaxili: ilk iki növ ən az təhlükəlidir;
- visseral, qarın bölgəsində dəqiq lokallaşdırılmış və bütün daxili orqanları əhatə edir, onları sıxır və ciddi dəyişikliklərə səbəb olur; məhz bu növ yağda "pis" xolesterin toplanır.
Bədən üçün məqbul miqdarda yağ lazımdır. Onların köməyi ilə yağda həll olunan vitaminlər mənimsənilir. Kiçik bir yağ təbəqəsi qida ilə gələn bütün zərərli maddələri toplayır.
Dərialtı və əzələdaxili yağlar əsasən enerji anbarıdır. Bədəni soyuqdan, daxili orqanları isə zədələrdən qoruyurlar. Viseral ilə hər şey daha mürəkkəbdir. Məhz onun yığılması aterosklerozun, daxili orqanların xəstəliklərinin, ürək xəstəliklərinin və diabetin inkişafına səbəb olur. Həkimlər deyirlər ki, beldəki hər əlavə santimetr həyatımızın bir ilini alır.
Məsləhət!Sübut edilmişdir ki, yağ yanması ən intensiv şəkildə gecə baş verir. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə - yalnız düzgün yemək deyil, həm də kifayət qədər yatın.
Başlayanlar üçün 10 məşq
Uzun müddət idmanla məşğul olan hər kəs çoxdan onun üçün ideal olan öz məşq dəstini seçmişdir. Yeni başlayanlar üçün qarın əzələləri üçün xüsusi olaraq sadə, lakin çox təsirli məşqlər hazırlamış fitnes məşqçisi Gay Gasperin məsləhətindən istifadə etməyi təklif edirik. Ancaq təkrar edirik - təsirin aydın olması üçün dərslərin mütəmadi olaraq aparılması lazımdır.
Məsləhət!İlk saniyələrdə əzələləri dərhal yükləməməlisiniz. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun.
Sadə bükülmə
Bu sadə məşqi yerinə yetirmək üçün yerə uzanıb dizlərinizi əymək lazımdır. Eyni zamanda, ayaqlar tamamilə yerdə olmalıdır. Əllər başın arxasına keçir. Mətbuat bir az gərgindir. Nəfəs alarkən - bu vacibdir - çiyinlərimizi yerdən qaldırırıq, bu vəziyyətdə iki sayma (bir, iki) uzanırıq və sonra nəfəs alarkən yenidən yerə enirik. Bütün sonrakı məşqlər kimi, 10 dəfə təkrar edirik.
Bu məşq zamanı çənə aşağı salınmamalıdır. Dirsəklərinizi çiyinlərinizlə bərabər saxlayın. Yalnız mətbuatla işləmək lazımdır - bu anda omba rahat olmalıdır. Əslində, bütün digər məşqlər qalan əzələ qruplarının öyrənilməsi ilə birincinin mürəkkəb varyasyonları olacaqdır.
İlk məşqdən sonra əzələlərə yenidən istirahət verin - arxa üstə uzanaraq, qollarınızı uzatın, nəfəs alın və aşağı salın.
Təlimləri yerinə yetirərkən özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, təslim olmayın. Siz asanlıqla mükəmməl bir qarın əldə edə bilməzsiniz.
Məsləhət!Əgər məşq hələ də sizin üçün çətindirsə, onu qollarınızı biləklərinizdə çarpazlaşdıraraq sadələşdirin. Gələcəkdə, əzələlər gücləndikdə, onun tam versiyasını yerinə yetirə bilərsiniz.
Ayaqları qaldırmaq
İndi aşağı mətbuatı işləməyə başlayırıq. Bu məşq uzanarkən də edilir. Əvvəlcə 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş ayaqları qaldırın. Əllər bir-birinə yayılır, ovuclar yerə basılır. Yavaş-yavaş mədəyə çəkirik, itburnu yerdən bir neçə santimetr qaldırırıq (ayaqlar əyilmiş qalır) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Bir az dincəlirik, uzanıb yenidən dərsimizə davam edəcəyik. Bu məşq zamanı arxa yerdən qopmamalıdır. Bütün işlər qarın əzələləri tərəfindən aparılmalıdır. Sonrakı məşqlərdə bu hərəkətləri tam mənimsədikdə, onları əyilmiş deyil, tamamilə uzadılmış ayaqları qaldıraraq çətinləşdirin.
Məsləhət!Əzələlərinizin daha güclü olduğunu hiss etdikdən sonra təkrarlar arasında fasilələr və istirahətlər aradan qaldırıla bilər.
Ayaqları bükmək və qaldırmaq
Artıq mənimsədiyimiz birinci və ikinci məşqləri birləşdirək. İkinci məşqdə olduğu kimi arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və qollarınızı yanlara geniş yayın. Mətbuatı sıxırıq. Bu vəziyyətdə, həm çiyinləri, həm də ombaları yerdən yuxarı qaldırmalıyıq.
Məşq zamanı ekshalasiya ən böyük gərginlik anında edilir. Nəfəs bərabərdir. Dirsəklərinizi irəli çəkməyin. Yenidən ara verin və əzələləri 1-1, 5 dəqiqə rahatlayın. Bu məşqləri davam etdiririk.
Yaxşı əhval-ruhiyyə ilə məşq etməyə başlayın, onda məşq nəticəsi daha yaxşı olacaq.
Məsləhət!Kiminləsə idmanla məşğul olmaq daha asandır. Bir dostunuzun və ya həmkarınızın dəstəyinə müraciət edin və fiqurunuz üzərində birlikdə işləməyə başlayın. Bir-birinizə məsləhətlərlə kömək edə və nailiyyətlərin nəticələrini paylaşa biləcəksiniz.
Yan çırpıntılar
Bu hərəkətlər əyri əzələlərin işləməsinə kömək edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi ilk məşqdəki vəziyyətə bənzəyir. Sırt üstə uzanaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə basdırın. Kalçalar bir az ayrıdır. Əllər başınızın arxasında. Onları bağlamaq lazım deyil, sadəcə başınıza sıx bir şəkildə basdırın.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş əvvəlcə biri ilə, sonra isə digər çiynimizlə qarşı dizə çatmağa başlayırıq. Digər dirsək yerdə qalır, tarazlığımızı saxlamağa kömək edir. Döşlər yerdən düşmür. Yalnız yuxarı arxa qaldırılır, beldəki arxa yerə möhkəm basılır. Çənənizi aşağı salmayın. Həm də 10 təkrar.
Məsləhət! Əllərinizi başınızın arxasına qoymasanız, sadəcə onlarla əks dizinə çatsanız, məşqi sadələşdirə bilərsiniz. Daha çətin bir seçim ayaqlarınızı qaldırmaq və keçməkdir.
Bir zərbə ilə burulma
Yalan mövqeyi. Ayaqları yerdədir, ayaqları dizlərdə bükülür. Əllərimizi başımızın arxasında saxlayırıq. Arxasını qaldırarkən növbə ilə bir və ya digər ayağı sinə çəkirik. Digər ayaq tarazlığı qorumaq üçün hələ də dizdə bükülür, ayaq isə yerdədir.
Biz səbirsizliklə gözləyirik. Bükülərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Nəfəsimizi kəsmirik. Eyni şey ikinci ayaq üçün də gedir. Hər ayaq üçün 5 hərəkət edirik.
Əgər məşqi asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, ayağınızı yuxarı qaldırın. Hər iki ayağı qaldırmaqla daha çətin bir seçim. Üstəlik, birinci ayaq işləyərkən, ikincisi əyilmir.
Məsləhət!Hər təkrar sayılır. Yorğun olsanız belə, özünüzü hərəkəti bir daha, sonuncu dəfə etməyə məcbur edin.
Velosiped
Bədən tərbiyəsi dərslərindən bizə tanış olan bir az dəyişdirilmiş hərəkətlər yanal əzələləri mükəmməl şəkildə işləyir. Dabanların ombalara daha yaxın olması üçün ayaqları bükün. Əllər başın arxasında, çiyinlər yerdən. Əvvəlcə bir ayağı düzəldirik ki, onunla döşəmə arasındakı bucaq 45 dərəcə olsun. Eyni zamanda, bir çiyinlə əyilmiş (qarşı) ayağın dizinə uzanırıq.
Biz əyilmiş ayağı düzəldirik, ikincisini əyirik və hərəkətləri təkrar edirik, lakin digər çiyinlə. Fasiləsiz 10 dəfə təkrar edirik.
Məsləhət!Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yerinə yetirilən məşqlərin kəmiyyəti deyil, keyfiyyəti vacibdir. Əzələləri tam yükləmək üçün hərəkətlər yavaş və tələsmədən olmalıdır.
Corablarınızı sürüşdürün
Mətbuata maksimum yük verən olduqca çətin bir məşq. Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Eyni zamanda, corablar dartılır. Üst arxa hissəsini döşəmədən qoparırıq. Ayaq barmaqları ilə yerə toxunaraq bir ayağı aşağı salırıq. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarırıq və digər ayağı aşağı salırıq.
İnhalyasiya zamanı arxa yerə basılır. Ekshalasyonda - qalxırıq. Hərəkətləri yerinə yetirərkən arxanı aşağı salmırıq.
Məsləhət!Bu hərəkətləri etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çiyinlərinizi yerdən qaldırmadan əvvəlcə ayaqlarınızı əyməyə çalışın. Gələcəkdə, əllərinizi başınızın üstündə uzatmaqla məşqi çətinləşdirin.
Dairəvi fırlanmalar
Bütün mətbuatda işləmək üçün məşq edin. Meyilli vəziyyətdə, dizlər bir az əyilmiş, ayaqları yerdə, qollar başın arxasındadır. Çiyinləri yerdən qoparırıq və fasilə vermədən bədəni bir istiqamətə və ya digər 5 dəfə çevirməyə başlayırıq. Hər dəfə tam bir dairə etmək lazımdır.
Çanağı yerdən qoparmırıq. Ayaqları yerə basaraq tarazlığı saxlayırıq. Məşq mümkün qədər yavaş və aydın şəkildə aparılır. Exhale - gül. Nəfəs al - aşağı düşdü.
Məsləhət!Həddindən artıq gərginlik qəbuledilməzdir. Bu, yalnız tez yorulmağınıza və bütün kompleksi tamamlaya bilməyəcəksiniz.
Bükülmüş dizlərlə arxaya əyilmək
Mətbuatın və arxanın əzələlərini pompalayacağıq. Bunu etmək üçün diz çökürük. Dirsəklər əyilmiş və yerə dayanmalıdır. Onların altına kiçik bir yastıq və ya yumşaq bir dəsmal qoya bilərsiniz.
Yalnız dirsəklərdə və ayaq barmaqlarında saxlayaraq dizləri yerdən qoparırıq. Arxa düzdür. Üçə qədər sayın və diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məsləhət!Qarın əzələləri üçün bütün məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər tərəfindən edilə bilər.
Ayaqları dəstəkləyici mövqedən qaldırmaq
Qarnınıza uzanın. Qollar dirsəklərdə bükülür. Uzatılmış ayaqların barmaqları yerə söykənir. Bu vəziyyətdə yerdən qalxın və hər bir əzələniz gərgin olması üçün bir ipə uzanın. Arxa əyilməməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi yenidən təkrarlayın.
Məsləhət!Heç vaxt əyilməyin - əks halda mədəniz dərhal sallanmağa başlayacaq. Arxa əzələləriniz zəifdirsə, setə bəzi duruş məşqləri əlavə edin.
Aerobik məşq
Yuxarıda göstərilən məşqlərin köməyi ilə qarın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə, sallanan qarınlardan xilas ola və daxili orqanları qaydaya sala bilərsiniz. Ancaq ciddi çəki probleminiz varsa, aerobik məşqləri - oksigenin intensiv şəkildə yandırıldığı məşqləri daxil etməyinizə əmin olun. Həqiqətən, onun iştirakı ilə maksimum miqdarda yağ istehlak edilir.
Buna görə də, nəinki əzələləri gücləndirmək, həm də ən qısa müddətdə nifrət edilən bədən yağından ayrılmaq istəyirsinizsə, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, konkisürmə, voleybol, futbol, xokkey və ya rəqslə məşğul olun. Onlar düzgün bəslənmə ilə birlikdə çəki problemlərindən tez qurtulmağa kömək edəcəklər.